HUBUNGAN
MAKAN MALAM DENGAN KEGEMUKAN
A. LATAR BELAKANG
Banyak
yang berpendapat alasan tidak boleh makan malam adalah karena disaat tidur
metabolisme melambat dan makanan tersebut tidak dipakai untuk melakukan
aktivitas fisik sehingga akan disimpan menjadi lemak. Terdengar sangat masuk
akal memang, tiduran tentunya tidak membakar kalori sebanyak melakukan
aktivitas fisik sederhana seperti berdiri. Sayangnya mitos ini tidak jauh
berbeda dengan mitos-mitos lainnya, masuk akal tetapi dengan pemahaman yang
keliru. Tak bebeda menurut Kelly Brownel (2013) menghindari makan malam untuk
menurunkan berat badan merupakan anggapan yang salah kaprah. Penting Anda
ketahui, jika makan malam dihilangkan, kemudian menggantinya dengan makanan
ringan untuk menahan lapar dan makanan ringan yang disantap mengandung kalori
tinggi, maka berat badan tetap tidak akan turun. "Rasa lapar yang muncul
akibat tidak makan malam dapat mengganggu tidur Anda. Kadangkala yang terjadi
adalah makan malam dilewati, namun akhirnya tengah malam terbangun karena lapar
dan mengudap makanan yang tidak seharusnya dimakan, seperti kue, biskuit,
bahkan mie instan. Jika sudah begini bobot tubuh justru melambung. Ahli Gizi,
Jaime Mass, MS, RD, LD/N mengungkapkan fakta bahwa, makan malam ngemil tengah
malam tidak selalu membuat tubuh Anda jadi gemuk. “Makan di jam berapa pun
tetap saja mengandung kalori. Maka tidak ada hubungannya antara jam makan
dengan kegemukan," paparnya. Lalu, ia menambahkan bahwa jika jumlah asupan
kalori Anda lebih besar dari proses pembakarannya, maka tetap saja berat badan
akan bertambah, terlepas dari waktu Anda makan. Hanya saja jika Anda
mengonsumsi makan sehat, dan makan teratur sepanjang hari maka tak ada alasan
untuk takut gemuk,sekalipun makan lewat jam tujuh malam.
B. MASALAH
Adakah hubungan makan malam dengan kegemukan ?
C. KERANGKA TEORI
1. Makan malam
1.1 Pengertian Makan malam
Makan malam adalah Makan waktu untuk makan dimalam hari. Bergantung pada daerah dan budaya, makan malam bisa menjadi waktu makan ke-2 maupun ke-3 dalam sehari. Makan malam paling sederhana khasnya terdiri atas daging, ikan, unggas, atau makanan utama tinggi protein lain, disajikan dengan 1 atau 2 sayuran dan/atau dengan sereal atau butir padi - khasnya roti, namun kentang, nasi, pasta, dan mie juga umum. Salah satu atau seluruh komponen tersebut dapat disajikan dengan kuah atau saus yang panas atau dingin.
1.2 Menu Makanan malam hari
Makan malam nampaknya
menjadi pantangan bagi sebagian orang, oleh karna itu ada ada beberapa makanan
yang bisa dikonsumsi pada saat malam hari dan tidak menyebabkan kegumakan. Berikut
6 makanan yang bisa disantap dimalam hari :1.2.1. Beras Merah
Daripada beras putih biasa, lebih baik Anda
mengonsumsi beras merah saja karena lebih sehat. Beras merah sangat dianjurkan
untuk dikonsumsi bagi yang sedang menjalankan diet. Beras merah bisa Anda
konsumsi pada malam hari karena mengandung karbohidrat kompleks sehingga tidak mengganggu aktivitas
gula darah dalam tubuh.
1.2.2. Sayuran
Jenis sayuran apapun mengandung banyak vitamin,
mineral dan protein yang bikin tubuh menjadi lebih sehat. Selain itu, sayuran
juga memiliki kandungan air yang tinggi sehingga membuat Anda terhidrasi
semalaman. Jadikanlah berbagai jenis sayuran itu sebagai salad
yang bisa dikonsumsi pada malam hari.
1.2.3. Ikan
Ikan sangat bagus untuk dikonsumsi pada malam
hari karena membantu Anda merasa kenyang tanpa menimbun lemak. Namun, sebaiknya
ikan jarang digoreng melainkan bisa dikukus, dibakar, atau dibuat sup. Ketahuilah bahwa ikan merupakan
makanan yang rendah lemak dan sumber lemak berkualitas tinggi.
1.2.4. Susu rendah lemak
Minum susu rendah lemak sebelum tidur bisa
membuat Anda merasa kenyang dan sehat. Susu rendah lemak mengandung triptophan
yang membantu
tidur lebih nyenyak nantinya. Selain itu, susu juga megandung vitamin D dan kalsium yang bagus
untuk kesehatan tulang.
1.2.5. Buah jeruk
Selain sayur, buah juga bisa menjadi makanan yang
bisa Anda konsumsi pada malam hari. Salah satu buah yang bagus untuk dikonsumsi
pada malam hari adalah jeruk. Namun, Anda disarankan untuk tidak memakannya lebih
dari satu.
1.2.6. Buah ceri
Selain jeruk, ceri juga bisa Anda makan pada
malam hari. Buah ceri kaya akan melatonin yang sangat baik untuk membantu mengurangi
insomnia. Jika Anda merasa lapar dan tidak bisa tidur pada malam
hari, maka makan ceri bisa menjadi pilihannya. Namun, jangan terlalu banyak
memakannya karena bisa menyebabkan gula darah meningkat.
Itulah 6 makanan yang bisa dimakan malam hari
tanpa takut dengan makan malam yang menyebabkan kegemukan.
1.3 Mitos makan malam
Selama ini makan malam
dianggap sebagai penyebab utama kenaikan berat badan. Bahkan banyak diantara
kita, khususnya wanita yang takut berat badannya bertambah karna makan malam,
menghindari dan sangat anti dengan yang namanya makan malam. Namun nyatanya hal
tersebut hanyalah mitos yang berkembang di masyarakat dan belum terbukti
kebenarannya. Faktanya, makan tiga kali sehari yaitu sarapan pagi, makan siang
dan makan malam tidak boleh dilewatkan dan sangat berperan penting dalam
mendukung proses metabolisme tubuh. Melewatkan jadwal makan, termasuk juga
makan malam justru akan berakibat pada terganggunya proses metabolisme
tersebut. Alih-alih menurunkan berat badan, metabolisme yang tidak lancar ini
justru akan membuat anda ingin terus-terusan makan dan berat badan anda pun
akan meningkat. Namun tentunya anda juga tetap harus mengontrol jadwal dan menu
makan malam anda, agar makanan yang anda konsumsi tidak berubah menjadi
timbunan lemak. Berikut setidaknya 7 tips makan malam yang tepat untuk anda yang
takut gemuk.
1.3.1.Makan
sebelum jam 7
Jika takut makanan yang akan anda konsumsi berubah menjadi timbunan lemak, cobalah untuk
makan malam lebih awal. Waktu yang paling baik untuk makan malam adalah sebelum
jam 7 malam, agar jeda waktu antara makan dan tidur cukup lama. Dengan begitu,
tubuh anda akan memiliki lebih banyak waktu untuk memproses makanan hingga
benar-benar dicerna secara sempurna, sehingga mencegahnya berubah menjadi
timbunan lemak saat tidur.
1.3.2.
Pilih makanan berserat
Agar lebih cepat
dicerna, pilihlah makanan yang kaya akan kandungan serat didalamnya. Makanan
yang berserat tinggi seperti gandum utuh, sayur dan buah-buahan pastinya tidak
akan berubah menjadi timbunan lemak karena sangat mudah dan cepat dicerna oleh
tubuh. Salad sayur dan buah-buahan merupakan pilihan menu yang paling tepat
untuk dikonsumsi saat makan malam. Selain mengenyangkan perut dan kaya akan
nutrisi yang diperlukan oleh tubuh, sayur dan buah-buahan juga dijamin tidak
akan membuat anda menjadi gemuk.
1.2.3.
Atur porsi makan
Salah satu cara agar
makan malam tidak membuat anda menjadi gemuk adalah dengan mengatur porsi
makanan yang anda konsumsi saat makan malam. Anda cukup mengkonsumsi makanan
dalam porsi kecil saja, karena pada dasarnya tubuh kita tidak membutuhkan
terlalu banyak asupan energi saat malam hari. Misalnya, anda makan satu piring
pada siang hari karena memang membutuhkan banyak asupan energi untuk
beraktivitas. Sementara pada malam hari, anda cukup mengkonsumsi setengah atau
seperempat piring saja.
Jika makan dalam porsi
banyak pada malam hari, makanan tersebut pada akhirnya hanya akan menumpuk pada
tubuh karena anda tidak melakukan banyak aktivitas yang dalam membakar kalori
dan lemak. Namun apabila anda ragu untuk mengkonsumsi nasi di malam hari, anda
bisa menggantinya dengan cemilan seperti roti gandum
yang diolesi dengan selai kacang, cokelat atau buah-buahan kesukaanmu.
1.3.4.
Hindari daging merah
Agar tidak menimbulkan
timbunan lemak, sebaiknya jauhkan daging merah dari daftar menu makan malam
anda. Sebab daging merah seperti daging sapi, kambing dan sebagainya
membutuhkan waktu yang cukup lama untuk dicerna dan memiliki kandungan lemak
yang sangat tinggi. Belum dicernanya daging yang anda makan saat malam, akan
mengakibatkan daging yang belum tercerna sempurna tersebut akan berubah menjadi
timbunan lemak saat anda tidur.
1.3.5.
Lupakan gorengan
Makanan yang dimasak
dengan cara digoreng mengandung lemak dan kalori dua kali lipat dari makanan
yang dimasak dengan cara di rebus atau dipanggang. Bukannya menutrisi tubuh,
makanan yang digoreng justru akan berubah menjadi tumpukan-tumpukan lemak pada
tubuh yang akhirnya membuat berat badan anda naik, apalagi jika dikonsumsi saat
makan malam. Selain itu, gorengan sulit untuk dicerna dan membuat organ
pencernaan untuk bekerja lebih keras. Oleh karena itu, sebaiknya anda
memperbanyak konsumsi makanan yang diproses dengan cara direbus dan dikukus,
terutama saat makan malam.
1.3.6.
Hindari makanan yang dipanaskan berulang-ulang
Jika tidak ingin impian
anda untuk memiliki bentuk tubuh yang langsing menjadi pupus, hindari
mengkonsumsi makanan yang sudah berkali-kali dipanaskan, terutama untuk makan
malam. Nutrisi yang terkandung pada makanan akan berkurang dan bahkan tidak
bersisa sama sekali jika sudah dipanaskan secara berulang-ulang. Jadi saat anda
mengkonsumsi makanan yang tidak lagi segar dan sudah dipanaskan beberapa kali,
makanan yang masuk ke perut anda tersebut ibaratkan “ampas” yang nutrisinya
sudah terbuang. Selain itu, makanan tersebut cenderung memiliki kandungan
kalori dan lemak yang tinggi.
1.3.7.
Jangan makan sambil nonton
Jika anda terbiasa
makan sambil duduk di depan televisi untuk menonton film kesayanganmu,
hentikanlah kebiasaan tersebut mulai dari sekarang. Hal ini karena makan sambil
melakukan aktivitas yang seru seperti menonton televisi akan membuat anda “lupa
diri” dan kebablasan makan dalam jumlah yang banyak. Usahakanlah untuk makan di
meja makan, sehingga anda bisa lebih mengontrol porsi makanan yang masuk ke
mulut anda. Dengan makan di meja makan, tentunya anda juga akan bisa lebih
menikmati makanan tersebut.
2.1 Pengertian Kegemukan
Kegemukan
atau obesitas adalah suatu kondisi medis berupa
kelebihan lemak tubuh yang terakumulasi sedemikian rupa
sehingga menimbulkan dampak merugikan bagi kesehatan, yang kemudian menurunkan harapan hidup
dan/atau meningkatkan masalah kesehatan. Seseorang dianggap menderita kegemukan
(obese) bila indeks massa tubuh (IMT), yaitu ukuran yang diperoleh
dari hasil pembagian berat badan dalam kilogram dengan
kuadrat tinggi badan dalam meter, lebih dari 30 kg/m2.
2.2 Faktor Penyebab kegemukanSecara ilmiah, kegemukan terjadi jika asupan kalori lebih banyak dari yang bisa dibakar tubuh. Bray merupakan pakar yang memperkenalkan teori "kalori masuk, kalori keluar". Kondisi tersebut tentu akan membuat berat badan bertambah. Selain dari makanan, kalori dari minuman menurutnya lebih berbahaya karena mengandung fruktosa atau gula buah karena tubuh dengan mudah mengubahnya menjadi lemak, Kalori cair juga berdampak lebih buruk dibanding makanan padat karena masuk dengan gampang ke dalam perut. Akumulasi kalori yang tidak terbakar ini akan menjadi lemak, sehingga Anda dengan mudah menjadi gemuk meski sudah pantang berbagai makanan.
2.2.1. Produksi
makanan berlebihan
Dibandingkan dengan era tahun
1970-an, saat ini kita dengan mudah mendapatkan makanan. Dalam penelitian yang
dilakukan di AS diketahui, saat ini makanan yang diproduksi untuk setiap orang
mengandung 750 kalori lebih banyak. Mereka yang kegemukan adalah yang
mengonsumsi kalori berlebih ini.
2.2.2. Makanan
sebabkan kecanduan
Menurut teori Dr. David Kessler,
dokter dan mantan komisioner FDA ada alasan mengapa orang makan terlalu banyak.
Salah satu risetnya adalah mengumpulkan bungkus makanan yang dibuang di sebuah
lapangan parkir Chili.
2.2.3. Gula
Ada yang kurang dari teori
"kalori masuk dan kalori keluar", demikian menurut Gary Taubes,
seorang jurnalis sains. Menurutnya, obesitas terjadi karena pola makan kita
lebih banyak karbohidrat. Mengonsumsi terlalu banyak gula akan memicu hormon
insulin yang akan memicu rasa lapar dan kalori tersebut akan disimpan sebagai
lemak.
Efek negatif kegemukan bukan hanya akan membuat penampilan Anda menjadi kurang menarik, sulit mencari ukuran pakaian yang pas, atau menimbulkan rasa kurang percaya diri. Akan tetapi lebih dari itu efek negatif yang paling perlu Anda waspadai adalah gangguan kesehatan yang bersifat medis. Bila dibandingkan dengan kaum pria, kaum wanita efek negatif kegemukan bukan hanya berpengaruh pada kondisi kesehatan akan tetapi juga berpengaruh pada kondisi kesehatan psikologis (kejiwaan dari mereka. Dimana bila tidak segera ditangani dengan baik maka akan memburuk kondisi kesehatan dan kejiwaan mereka. Namun bukan berarti kaum pria boleh membiarkan tubuh mereka mengalami obesitas, karena obesitas merupakan suatu kondisi dimana tubuh memiliki jumlah lemak yang terlalu banyak, sehingga memicu berbagai peningkatakan berbagai penyakit ringan maupun kronis.
2.3.1. Memicu resiko serangan
jantung
Tumpukan lemak dan kolesterol
jahat dalam tubuh menyebabkan jantung mengalami kesulitan memompa, yang pada
akhirnya akan memicu serangan jantung
2.3.2.
Mengalami Degenerasi otot (kelemahan otot)
Umumnya orang yang mengalami obesitas tidak
melakukan aktivitas olahraga yang rutin, sehingga mengakibatkan otot-otot
menjadi lemah.
2.3.3. Rawan mengalami hipertensi (tekanan darah tinggi)
Penumpukan lemak kolesterol jahat pada pembuluh
darah membuat orang yang memiliki berat badan berlebihan sering mengalami
tekanan darah tinggi
2.3.4. Mengalami depresi
Gangguan kesehatan akibat keadaan kejiwaan
(psikologis) dapat terjadi karena penderita obesitas merasa kurang produktif
dan kurang menarik secara fisik. Hal ini membuat mereka semakin tertutup bahkan
yang terburuk menjadi minder dalam pergaulan dan melampiaskannya dengan lebih
banyak mengkonsumsi makanan.
2.3.5. Khusus kaum
wanita mengalami menstruasi yang tidak teratur
Wanita yang gemak mengkonsumsi makanan junk food
akan mengakibatkan banyaknya lemak yang menumpuk di daerah bagian rahim,
sehingga membuat periode menstruasi menjadi tidak teratur.
Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kegemukan sangatlah bernahaya bagi tubuh kita, selain kita banyak menyebabkan penyakit, merasa minder karna tubuh sendiri dan masih banyak opini lainya, jadi alangkah baiknya kita menjaga kesehatan dan pola makan kita sejak saat dini.
D. KERANGKA BERPIKIR
Kegemukan ( obesitas )didefinisikan sebagai kelebihan akumulasi lemak tubuh sedikitnya 25% dari berat rata-rata untuk usia., jenis kelamin, dan tinggi badan. Prognosis umum untuk peningkatan dan mempertahankan penurunan berat badan buruk. Namun, keinginan pola hidup lebih sehat Dan penurunan factor risiko sehubungan dengan ancaman penyakit terhadap hidup.Obesitas juga merupakan suatu keadaan patologis dengan terdapatnya penimbuan lemak yang berlebihan daripada yang diperlukan untuk fungsi tubuh. Masalah gizi karena kelebihan kalori biasanya disertai kelebihan lemak dan protein hewani, kelebihan serat dan mikro nutrien serta seringnya makan dimalam hari. Karena Makan dimalam hari dapat menyebabkan kegemukan (obesitas),itu terjadi jika mengkonsumsi makanannya yang tidak sesuai uraian di atas, atau tidak sehat, Uraian diatas dapat menunjukan tidak terjadi kegumakan pada saat makan dimalam hari, jika mengkonsumsi makanan-makanan yang sehat, atau sesuai opini uraian diatas.
E. HIPOTESIS
Ada hubungan antara makan malam dengan kegemukan
DAFTAR
PUSTAKA
www.google.com/url?q=http://female.kompas.com/read/2014/02/11/1911049/
Tidak ada komentar:
Posting Komentar